【No Stupid Questions】英语播客｜社会是否系统性地偏袒早起型？如何让制度适应多样的睡眠类型｜心理学英文播客 NSQ Podcast

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标签: 心理学 · 昼夜节律 · 睡眠健康 · 社会观察 · 英语播客

听众来信：社会是否更偏爱早起者？

安吉拉：“我不知道多余的精力是从哪里来的，但母亲坚持认为这是吃糖果的不幸后果，棒棒糖和含糖麦片。”我是安吉拉·杜克沃斯。

史蒂文：我是史蒂文·杜伯纳。今天你正在收听节目《没有愚蠢的问题》。社会是否更青睐早鸟族而非夜猫子呢？

安吉拉：你正在用可能与真实人类无关的鸟喻。史蒂文，我们收到一位听众艾比的来信，我想读给你听。你够清醒能听到吗？因为现在正是清晨。我们并不总在早晨录音，但作为早起者，我知道你就是这样的人，我大概猜到你会醒着。你总在某个令人发指的个位数时间起床。

史蒂文：是的，我大部分人生都是早起族。不过现在我正努力多睡会儿，所以有时我会睡到六点半或七点，这感觉奢侈又罪恶。但通常我都会在五点到五点半间醒来，对我来说这很正常。

安吉拉：这真的太早了。问题就在这里，你以为这是常态，这根本不正常。让我读艾比的问题。艾比写道：“亲爱的安吉拉和史蒂文，我一直觉得社会更偏爱早起者。早起的鸟儿有虫吃。”我最近听到这个谚语的新版本——早起的鸟儿有虫吃，但其实是第二只老鼠得到奶酪。你听说过这个说法吗？

史蒂文：我没听说过。所以意思是第一只老鼠会被捕鼠器夹住？

安吉拉：是的，我觉得意思是晚起的老鼠大概十一点左右起床，在第一只老鼠被夹住之后得到奶酪。我们做个约定吧，我们不会因为艾比那个奇怪的“第二只老鼠奶酪陷阱”的事情责怪她，我们支持你。艾比接着写道：“所以我的问题是，早起的人真的会表现更好吗？这是否因为想要早起的人天生更积极，还是因为人们早晨更高效？”我爱艾比的问题，我喜欢她围绕一个问题提出更多问题的方式，这是一个非常好的习惯，像俄罗斯套娃似的。

青春期猫头鹰的忏悔录

史蒂文：我们为什么不从她最后的问题开始？她想知道我们中每个人是否已经被药物控制，这超出我的理解范围。我觉得你算是比较早起的人，推测你的昼夜节律类型——这就是那个高大上的术语，自然生物钟。你是那种自然会在清晨开始清醒的人吗？还是说你的昼夜节律类型较晚？人们被分成猫头鹰和云雀。

安吉拉：你准确地定位了我。史蒂文像只晨鸟，我是一个早醒的人。Alexa 会提醒我，通常是黎明初现时，有时甚至更早。我很少按闹钟起床，今天定在七点半，我大约六点半就醒了。但我得在这里犹豫一下，因为我最近找出了我的大学申请材料。我以为看看我在大学申请中写的那些内容会很酷。

史蒂文：告诉我更多，当时情况如何？

安吉拉：首先我要说，我的导师并不看好我。我在看她的评分时心想，我到底是怎么被学校录取的。你知道我的申请作文题目是什么吗？题目叫《青春期猫头鹰的忏悔录》。我可以读给你部分内容，篇幅不长。

史蒂文：其实我很想听完整版。

安吉拉：“父母坚信他们养了一只猫头鹰，而不是十七岁的女儿。我承认自己是夜行生物，几乎不尊重半昏迷状态，而我们称之为睡眠的这种状态，就像每晚八小时的死亡。最糟糕的是，这是毫无意义的浪费时间。因此我每晚只睡四个小时，据我所知，这样我既健康又快乐加倍。熬夜到深夜的习惯始于童年，在九点半必须上床的严格规定下，我会偷偷下楼藏在沙发后，听着约翰尼·卡森的节目，祈祷父母不会发现我。我不知道这多余的能量从何而来，但母亲坚持说是吃糖果的恶果。不管原因是什么，我总是最后一个上床，又是第一个叫醒别人。

当清晨到来时，我意识到大多数人并不像我那样蔑视睡眠，所以我尽量轻手轻脚。凌晨三点在房子里游荡时，为家人考虑，我拒绝了大卫·莱特曼的声音，轻声细语嚼着薯片，尽可能安静。即使电视被关掉后，我坐在餐桌前享受纯粹的、不受打扰的思考。青少年脑海中迸发的灵感在那个不祥的时刻涌现，从集市出发，如何智取吃袜子的洗衣机，一幅新画作构思。我正在清晨工作，思绪是脆弱之物，我学会在日记中随手记录，最终才去睡觉。

我必须承认，这额外的四个小时让我在嗜睡的同龄人中占据显著优势。毕竟我还有多四个小时跟进时事、规划日程并思考微积分最新理论。如果有必要，我可以整夜学习准备生物考试，第二天不会像许多同学那样眼神呆滞、无精打采。四个小时看似不算太多时间，但考虑到睡眠如同暂时死亡，它们能为我增寿约十一年。”

昼夜节律的科学依据与社会实验

史蒂文：首先我能理解哈佛为何想录取你。因为你当时处于躁狂状态，他们想当然地认为，她如此重视成就竟愿意几乎不睡觉，这就是我们要的人。至少在1987年是这样。有趣的是你竟直言睡眠是无用的浪费，今天在医学或科学领域，恐怕没人会保留那句话。

安吉拉：我曾是个冲动的十七岁少年。现在我能想象招生官读到这段会说，不不不，这是为成就牺牲个人身心甚至可能的健康，我们不愿鼓励这种行为。2017年诺贝尔医学奖授予了昼夜节律与睡眠研究，可以说是一场睡眠革命。说实话我现在正努力多睡。我认识几位睡眠专家，比如宾夕法尼亚大学著名的睡眠研究专家大卫·丁格斯。我向他讲述了青少年时期每晚只睡四小时的故事，他似乎相当怀疑。对于绝大多数人来说，他建议至少需要七小时，这可以被理解为健康睡眠的最低时长。但他同时也承认睡眠需求存在个体差异，还有昼夜节律类型的个体差异。

史蒂文：我正在查看2017年发表在《公共科学图书馆》（PLOS One）的一篇论文。这篇论文试图研究美国人口的昼夜节律分布，按年龄和性别划分。研究者使用了十二年的时间日志数据，观察到整体呈近似正态分布，每个年龄组内部也是如此。

安吉拉：你能简单解释一下什么是近似正态分布吗？

史蒂文：其实就是钟形曲线，中间有一个峰值，代表了典型的普通人，两侧则逐渐下降，就像自由钟的形状。这意味着有些人会明显偏向右侧，有些人则明显偏向左侧。分布的平均值随年龄系统性变化，在青春期出现最晚的峰值，约十九岁，之后逐渐提前。换句话说，我们一直听说的关于青少年身体倾向于晚睡的现象，像十七八岁的安吉拉·杜克沃斯，在那篇文章中有生物证据支持这一点。但接着听，四十岁前男性通常比女性晚睡，四十岁后则相反。

安吉拉：这很有趣，我很好奇是否与睾酮有关，可能与更年期有关，我不确定。发现青少年平均作为最新昼夜类型得到支持后，建议推迟上学时间以改善睡眠和昼夜节律同步。因此我们看到越来越多的人接受这些建议。2017年西雅图学区将中学开学时间从7:50推迟至8:45，将近一个小时。华盛顿大学和索尔克生物研究所的研究人员决定利用这一变化测量睡眠觉醒周期，发现平均睡眠时长增加了34分钟。他们指出推迟开学有可衡量的益处。兰德智库得出结论，基于所有关于昼夜节律的研究，以及青少年自然倾向于晚起的转变，他们估计仅仅通过将初中和高中开学时间延后，将有860亿美元的生产力经济收益。

史蒂文：诺贝尔奖授予这项工作的其中一个要点，应该让我们所有人铭记：这确实是一个生物学现象。这不是选择做晨型人或夜型人的决定。甚至植物也有生物钟，因为地球自转轴旋转，所以有白天和黑夜。在昼夜二十四小时周期中，有最佳唤醒时机，保持警觉、寻找食物、寻找交配机会。核心思想是，所有生物都需要适应地球自转以及阳光的有无。所以对于那些说“为什么不做晨型人”的观点，这其实是极其根深蒂固的生物学机制。

早起者的经济优势与工作制度的僵化

安吉拉：艾比提出的问题我认为非常重要：如果一个人不是早鸟型，是否会被世界惩罚？

史蒂文：我们之前在 Freakonomics 电台节目中略有提及。有一位丹麦经济学家 Jens Bonke 在2012年发表论文《晨型人是否比夜型人收入更高》，探讨昼夜节律对收入的影响。他写道，分析显示晨型人相比夜型人收入显著更高，而这种晨间作息对男性尤其有益。这直接回答了她的问题之一。

安吉拉：这是相关性数据，我们不能断言因果关系。早起与许多积极结果存在相关性，不仅仅是收入，还包括幸福与生产力、健康方面。与收入相关的任何事物可能再次与其他因素相关，因为它们往往相互关联。所以我们还不确定，正如艾比所思考的，这些人往往是高效人群，这可能只是虚假相关，或是社会结构更利于早起者。我认为早起者更容易获得机会，比如在早餐会上早到。

史蒂文：正如调整上学时间，可以想象应讨论调整工作时间，并非只是增加灵活性。从新冠疫情中我们学到一点，许多人都能并偏好与常规不同的工作方式。疫情期间睡眠模式明显改变，这值得深入研究。丹麦及其他地区开始尝试调整工作时间以适应更多人需求，这可能带来巨大优势，不仅对早起困难者，也对家长或照顾家庭者等。

安吉拉：这让我想到我们系统的僵化。我们是公司，有固定办公地点，有固定工作时间，从九点到五点，周一到周五在此处。这是2020年前普遍模式，如今已被打破，人们正在尝试重建体系。

史蒂文：我确实会参考一些自然界的例子。只要我们讨论的是早鸟与夜猫子，可以将其视为一种平衡的机会，甚至是一种差异化。就像在动物界，鹰类和猫头鹰可以在同一地区捕猎，对同种动物无冲突。这是因为鹰类是日行性动物，而猫头鹰是夜行性动物。你会说我正在使用一个可能与人类无关的鸟喻，但我认为或许我们能从鸟类身上学到些东西，需要达成某种平衡或灵活性。因为我们知道有很多人生物钟并不适合在清晨环境高效工作。

安吉拉：我认为新冠疫情最大的积极影响之一是带来了强制性实验。研究显示人们确实调整了作息，发现当有机会获得更多灵活性时，因为你不必早上九点到办公室，人们普遍将觉醒时间推迟，更接近周末而非工作日。个体差异在招聘时无法预知，所以创建更灵活的社会节奏是个好主意。

听众反馈：早鸟与夜猫子的真实体验

听众安娜：我是个早起的人，我真的很享受清醒的感觉。在世界还未苏醒之前，感觉有点像我的私人空间、独处时光。这也让我感觉比别人好上那么一点。当我晨跑时看到其他早起的人，我觉得我们都是卓越群体的一员。虽然我认为早睡早起更好，早起确实是更优选择，但我不想其他人也开始这样做，因为这是只属于我们的特别人群。

听众贝丝妮：我从小就是夜猫子，因为高中和大学的熬夜生活。我调整了作息时间，七点前起床，十一点前入睡，不再用深夜时间做毫无成效的事。这些时间现在用来看日出、为自己煮咖啡、听新闻放松心情、处理个人项目。做早鸟意味着为一天做好准备，而作为夜猫子却容易陷入不良习惯，比如吃零食或几个小时的游戏。我认为是时候改说法了，该让“早起的鸟儿有虫吃”这句话真正按时睡觉一次了。

听众格伦娜：作为长期失眠的夜猫子，我从青少年时期就开始挣扎适应朝九晚五的生活。过去两年在家工作彻底改变了我的生活。我可以睡懒觉工作到晚，没人察觉异样。许多创意人士都是夜猫子，或许这就是夜间娱乐盛行的原因，往往越晚越好。我也听说人类早期时代，夜晚由守卫守护营地并确保人们安全，这肯定有价值。

职场沟通：尊重不同的工作时间

史蒂文：回到关于不同昼夜节律如何融入社会结构的讨论。我要从你那里偷走一个点子，这与电子邮件有关，还涉及你现在要附在邮件上的小标语。我真的很喜欢电子邮件，因为它功能强大且不具侵扰性。我不会打电话给你，这意味着你现在必须接听；我不会发短信给你，这意味着你现在会收到通知并期待立即回复。因为我起得早，我在凌晨五点就发送了很多邮件。我之所以总是觉得发送早间邮件没问题，原因在于这只是一个邮件，不需要立即回复。但事实证明我的理解其实并不正确。人们会认为：“糟了，他五点就发邮件了，我睡到七点才醒，我得马上回复。”现在你该怎么做？我非常喜欢的是，每封邮件结尾我都会写：“我的工作时间可能和你的不同，想回复随时回复，不用拘泥时间。”

安吉拉：我大概是最近才加上的。但我想向已故的塞加尔·巴萨德致谢。她是我最亲密的朋友之一，不仅是研究情感与共情的世界级科学家，更是情感智慧与共情的典范。这位极具共情力的人会为每封邮件收尾：“我的工作时间可能和你的不同，请不必在非工作时间回复。”我也借鉴了这个创意，我的写法是：“想回就回。”这也是借用已故心理学朋友沃尔特·米歇尔的建议，每次他做儿童实验时，从不直接命令他们，他会说：“想做就做，想何时做就何时做。”

史蒂文：塞加尔是早鸟型还是夜猫子？

安吉拉：她可是著名的夜猫子。塞加尔不会凌晨五点发邮件，塞加尔会半夜打电话聊事。她被亲切地誉为所有夜猫子中的夜猫子。

史蒂文：很多人抱怨她半夜来电吗？

安吉拉：我觉得没人真正生气过。据我所知收到她深夜来电的人至今仍念念不忘。她从不打扰他人休息，但真正核心的是灵活性与创新。我们在新冠期间学到的，我们收获了共情。人们确实各不相同，做你自己，史蒂文，而我会做我自己。

如何主动调整昼夜节律？

史蒂文：让我再问你一个问题。假设我不是早鸟型，但相信这个世界确实为早鸟型设计。我必须完成某些事情、到达特定地点，这意味着我必须比身体想的早起，而且难以按时早睡，仍能保证六七八小时睡眠。你能建议如何自我调整昼夜节律吗？

安吉拉：不久前，一位好友引导我去听神经科学家安德鲁·赫伯曼的播客。从中我了解到，确实可通过控制光线调整自然昼夜节律。赫伯曼建议醒来后15分钟内接触日光，尤其在冬季需特别注意。我认真采纳了这建议，尝试早晨散步。家中不同房间采光不同，我的书房在最低层，相当于地下室，但学习后，我实际把笔记本搬到楼上，在有更多光线的窗边工作。我认为光线可以更主动利用。赫伯曼还建议在傍晚减少光线暴露，这意味着在特定时间后关闭家中灯光。我最近更注意不在手机上阅读，我会用那种黑白电子书阅读器，我觉得这很有帮助。

史蒂文：他对于熬夜的建议是什么？看深夜喜剧和吃薯片，这也是关键因素吗？

安吉拉：有一份与健康最相关的食物清单，我觉得薯片和炸薯条都在其中，但它们实在太美味了。我每周至少买一次。相比十七岁时在新泽西州熬夜看大卫·莱特曼的时光，我当时的饮食极不健康，吃薯片、巧克力棒还有含糖饮料。如果我们考虑饮食习惯、睡眠习惯，五十二岁的安吉拉·杜克沃斯与十七岁的安吉拉·杜克沃斯相比，如同更疲惫的更年期妈妈。

事实核查：谚语起源、激素变化与猫头鹰的习性

事实核查员（瑞秋·李·道格拉斯）：现在为大家播报今日节目对话的事实核查。

斯蒂文和安吉拉调侃“第二只老鼠得到奶酪”是对“早起的鸟儿有虫吃”这句谚语的非常规延伸。最初的谚语可以追溯到英国历史学家威廉·坎姆1636年的著作，其中包含了一份英语谚语列表。而“第二只老鼠得到奶酪”的起源则不太明确。据事实核查网站“引号调查员”（Quote Investigator）报道，该短语可能最早出现在1994年的新闻组留言板，用户名为恩斯特·伯格的用户发布道：“蒙福的是第二只老鼠，因为它将继承奶酪。”这句谚语被收录进耶鲁大学出版社的现代谚语词典。

此外，史蒂文和安吉拉讨论了一篇2017年的 PLOS One 论文《美国人的昼夜节律类型：年龄与性别的影响》。他们疑惑为何在四十岁前男性通常表现出更晚的昼夜节律类型，但在四十岁后则相反。根据作者所述，激素变化可能作为调节衰老昼夜系统的因素，导致女性在35至50岁间出现昼夜节律减缓，而使男性55至65岁间昼夜节律加快。作者认为激素变化可能调节衰老的昼夜系统，但家庭责任差异、工作制度和心理疾病也可能导致昼夜节律变化。有趣的是，这种差异似乎在79岁后消失。

史蒂文说，鹰类是日行性动物，猫头鹰是夜行性动物。而许多猫头鹰物种实际上确实是夜行性的，但像北方小猫头鹰这样的物种白天活跃，而几种物种既非日行性也非夜行性，而是晨昏性，意味着它们在黄昏和黎明时活动。

最后，史蒂文和安吉拉在整个剧集中使用了发音 chronotype。如果你习惯说 chronotype，现在担心多年来误发音后显得愚蠢，不必担心。根据牛津英语词典，两种发音都完全正确。这就是事实的全部内容。

下期预告与片尾花絮

下周《没有愚蠢问题》即将播出：如何缓解灾难性思维的破坏性影响？我们想知道哪些方法能帮你平静下来。当你感到焦虑时，你冥想、写日记吗？还是和治疗师倾诉心事？告诉我们什么方法有效，分享你的想法。发送语音备忘录至 nsq@freakonomics.com，邮件主题为“焦虑”。请确保在安静处录音，保持内容在一分钟内，也许我们会收录在节目中。

《没有愚蠢问题》是 Freakonomics 电台网络的一部分，还包括《Freakonomics 电台》和《Freakonomics MD》。如果你想无广告收听节目，请订阅 Stitcher Premium。如果你有未来节目的问题，请发送至 nsq@freakonomics.com。感谢收听。

史蒂文：世界上有多少比例的奶酪，你认为是附着在捕鼠器上的？

安吉拉：我不知道。但我们之前住的地方有老鼠，看过很多《猫和老鼠》，我放了奶酪，完全没起作用，然后它会吸引虫子。